«Ходжо ундо» переводится как дополнительные упражнения, хотя такой перевод значительно занижает важность этого вида тренировки в традиционной системе Годзю Рю карате. Ходжо ундо – это больше, чем просто дополнительные упражнения, это – тренировка, направленная на развитие силы, выносливости, общей физической формы, рефлексов и координации, она напрямую связана со всеми ката и крайне важна для любого человека, практикующего традиционное Годзю Рю карате, поскольку она связывает между собой ката и практическое применение.

Чтобы применять на практике техники ката каратист всегда должен тренировать соответствующие части своего  тела, для того чтобы выполнять ту или иную технику надлежащим образом. К примеру, если кто-то решит нанести удар нукитэ (удар пальцами) без соответствующей подготовки, то, вероятнее всего, он просто повредит себе руку. Ходжо ундо – это путь к достижению соответствующей физической формы.

В данной статье будет рассмотрено основное оборудование для практики ходжо ундо, а именно чи-ши, нигири-гамэ, саши, конгокен, тетсу гета и макивара, с кратким описанием каждого снаряда и с обсуждением его значимости для общего развития тела, а в соответствующих случаях с разъяснением его значимости для ката Годзю Рю. Будут рассмотрены только самые основные упражнения для каждого снаряда.

Тедзюн Мияги, основатель Годзю Рю (крайний справа) наблюдает, как его ученики занимаются ходжо ундо. Любопытно, что третий человек
справа – это Кенва Мабуни, основатель Сито Рю карате.
Фотография любезно предоставлена Сенсеем Морио Хигаонна.

Каждый каратист сам решает, какие упражнения ему выполнять для того, чтобы уделить внимание своим слабым сторонам. К примеру, если ваша левая рука слабее правой, удвойте число повторений, выполняемых левой рукой. Также, поскольку здесь рассматриваются лишь базовые упражнения, каратисту предлагается продумать свои собственные вариации основных упражнений для того, чтобы проработать именно свои слабые стороны в ката. При этом, однако, не следует недооценивать важность базовых упражнений.

Чи-ши - это тяжелый камень на конце палки. Существуют два вида чи-ши. Один вид – это каменный диск (или бетонный блок) на конце палки, длина которой не должна превышать длину руки каратиста, другой вид – это камень, прикрепленный к палке, длина которой соответствует длине бо и намного превышает длину руки. В обоих случаях толщина палки должна быть немного меньше толщины запястья. Здесь будет рассмотрен только последний вид чи-ши.

Тренировка с чи-ши в Додзе Хигаонна, Цубоя, Окинава, ноябрь 2009 г.

Основной целью чи-ши является укрепление запястья, но если выполнять упражнения правильно, то также значительно укрепляются боковые мышцы и мышцы предплечья.

Для первых упражнений чи-ши берется одной рукой за конец палки, противоположный камню (если чи-ши слишком тяжелый, можно взять его ближе к камню). Каратист может перемещать чи-ши четырьмя способами: из стороны в сторону, вперед-назад, по вертикальному кругу вокруг плеча той руки, которая держит чи-ши,  и по горизонтальному кругу вокруг тела. Во всех четырех упражнениях при балансировании чи-ши в среднем положении каратист должен принимать стойку шико дачи (стойка сумо). В среднем положении рука, в которой находится чи-ши, вытягивается перед телом, кисть во время балансирования находится прямо под камнем, другая рука – на бедре. Рука на мгновение крепко сжимает палку или рукоятку, подобно киме (акцент, приложение силы) в конце удара. Боковые мышцы напряжены и оттянуты вниз, чтобы предотвратить поднятие плеча.

При выходе из среднего положения, подняться из шико дачи и слегка ослабить захват рукой при вращении чи-ши, затем вернуться в среднее положение, опустившись в шико дачи и сжимая чи-ши с сильным акцентом.

Это упражнение, при балансировании чи-ши в среднем положении, прорабатывает стабилизирующие мышцы руки, что укрепит ваше запястье и защитит его от травм при нанесении любых ударов из ката. Если боковые мышцы задействованы правильно и напряжены, отводя плечо вниз в момент киме, то образуется соответствующая связь, которая соединяет мышцы с полом, что позволяет добиться более устойчивого и стабильного положения и лучшей Санчин.

В следующем комплексе упражнений чи-ши берется двумя руками – одна рука располагается на палке над другой рукой на комфортном расстоянии, но как можно дальше от камня. Оставаясь в шико дачи, каратист сильно сжимает чи-ши двумя руками при его перемещении: перед телом с камнем вверху, перед телом с камнем внизу, и назад между ног.

Эти упражнения помогают развить технику хвата и укрепляют тело, особенно запястья.

В заключительном упражнении с чи-ши каратист выполняет толчки с чи-ши. Чи-ши берется двумя руками – одна размещается рядом с камнем, другая на противоположном конце палки. Каратист толкает чи-ши из шико дачи движением, похожим на нанесение удара копьем или бо, проворачивая чи-ши запястьями.

Это упражнение развивает силу удара, а также помогает разработать винтообразное движение при ударе. Все базовые упражнения с чи-ши выполняются в шико дачи для укрепления мышц ног.

Нигири-гамэ или кувшины для хвата – это широкие керамические сосуды с отверстием, которое немного шире размера ладони. Они могут быть пустыми или заполняться водой, песком или другим материалом по мере усиления силы хвата.

Тренировка с нигири-гамэ.
Обратите внимание на сцепление стоп с полом.
Фотография предоставлена персоналом CFA.

Основная цель нигири-гамэ – развитие сури-аши (скользящего шага) с одновременным укреплением хвата. Каратист может практиковать любую форму сури-аши во время тренировки с кувшинами. Самыми главными видами сури-аши, которые следует практиковать регулярно, являются шаг санчин с открытом танденом (кайшугата или в расслабленном состоянии), шаг санчин с закрытым танденом (хейшугата или в напряженном состоянии) и шаги в шико дачи (как в кате Сеюнчин).

Кувшины нужно держать крепко, сильно сжимая их при подъеме, концентрируясь на мизинце и большом пальце. Хват должен быть таким, каким держит свою добычу орел – кончиками четырех пальцев и первой фалангой большого пальца (который должен быть изогнут в виде рыболовного крючка). Движение ладони – вовнутрь, как и при движении во время удара, таким образом, мизинец идет вперед, а большой палец назад. Боковые мышцы всегда должны быть напряжены, а плечи опущены, лопатки слегка сведены.

Нигири-гамэ крайне важна для развития сильного хвата, железных кулаков и силы пальцев, необходимой для удара нукитэ. Без обширной практики с нигири-гамэ вы не сможете применять техники ката Годзю Рю в реальной жизни, т.к. эти техники всецело зависят от силы вашего хвата и от вашей способности хватать и тянуть противника. Без силы пальцев, которую развивает нигири-гамэ, вам будет очень сложно освоить соответствующий удар нукитэ. (Примечание: Для совершенствования реального нукитэ, требуется другая подготовка с использованием, например, то, связки бамбука или песка).

Для выполнения хорошего ката Санчин у вас должен быть крепкий хват, сильные боковые мышцы, и вы должны уметь сжимать ягодицы и удерживать танден в напряженном состоянии. Практика с нигири-гамэ – это ключ к достижению всего этого. Рекомендуется выполнять нигири-гамэ несколько раз с закрытым танденом перед выполнением ежедневного ката Санчин.

Саши или навесные замки (обычно именуются иши саши или тетсу саши, каменные или металлические замки) – это приспособления в виде больших навесных замков, которые можно использовать в качестве гантелей. Они удобнее обычных гирь, т.к. их форма позволяет выполнять более широкий ряд упражнений.

Первые упражнения – это техники стационарного хвата. В этих техниках каратист берет саши за узкую часть через отверстие таким образом, чтобы более тяжелая часть саши была расположена ниже центра хвата. Это положение помогает укрепить запястье через его напряжение.

Сенсей Хигаонна тренируется со стальными иши саши, Таузанд Оукс, Калифорния. Фотография любезно предоставлена Dragon Associates Inc.

В этих стационарных техниках каратист поднимает саши вперед и в стороны из разных углов для усиления мышц плечевого пояса и груди, напрягая каждый раз запястья для их укрепления. Эти упражнения развивают силу мышц плечевого пояса, спины и груди из всех угловых положений.

Также саши можно использовать при практике техник ката, что усиливает чувство мучими (липкие упругие движения) в каждой технике, одновременно развивая силу.

Второй комплекс упражнений – это броски. Держа саши одной рукой, как при стационарной технике, упражняющийся подкидывает и снова ловит саши. Это можно делать одной рукой, а можно перебрасывать саши из одной руки в другую либо просто подбрасывая саши, либо производя удар в воздух между моментом броска и ловли саши; также сюда можно ввести любые другие элементы, которые придут вам на ум. Эту технику можно практиковать самостоятельно или с партнером, бросая саши друг другу. 

Этот вид упражнений в основном развивает координацию и рефлексы, но также помогает развить силу и общее физическое состояние рук и пальцев.

Конгокен – это тяжелая металлическая труба, изогнутая в форме овала. Основной целью конгокена является развитие техник бросков и хвата. Следовательно, конгокен должен весить примерно как взрослый человек и иметь соответствующую высоту и ширину. 

Занимаясь с конгокеном, каратист выполняет множественные хватательные упражнения вместе с партнером.

В первом одиночном упражнении каратист крепко берет конгокен двумя руками за одинаковые концы длинных сторон конгокена и затем вращает его, перекатывая другой конец конгокена по полу, находясь при этом в шико дачи. Это упражнение усиливает и развивает томгучи (техника «рот тигра»), в которой присутствует бесконечное число захватов.

В другом упражнении конгокен проворачивается, наподобие двери, одной рукой, которая выполняет роль дверной петли, при этом противоположная сторона конгокена ударяется о тело, попеременно то со стороны груди, то со стороны спины. Это укрепляет запястья, развивает устойчивость (способность толкать, стоя прочно на полу) и улучшает общее физическое состояние тела.

Каратист также выполняет упражнения  с балансировкой конгокена на плечах, приседая в шико дачи и одновременно поднимая конгокен над головой. Это позволяет отработать быстрый и мощный присед, и благодаря уникальной форме конгокена, усилить мышцы-стабилизаторы всего тела. Это упражнение поможет каратисту понять необходимость расчета времени для надлежащего выполнения техники при опускании в шико дачи.

Заключительным самостоятельным упражнением с конгокеном является отжимания от пола на кулаках или на пальцах с конгокеном на плечах. Это упражнение сделает ваши отжимания более мощными, а также натренирует ваши суставы и  укрепит пальцы для совершенствования практического удара или нукитэ.

В первом упражнении с участием двух партнеров один каратист приседает в шико дачи, при этом один конец конгокена лежит у него на плечах, а второй партнер становится на другой конец конгокена для добавления веса. Это упражнение укрепляет шико дачи и развивает силу ног.

В последнем упражнении один конец конгокена находится на полу, а свободный конец конгокена один из каратистов толкает в сторону партнера. Ловя конгокен, каратист переносит одну ногу назад и выходит в зенкуцу дачи (стойка с наклоном вперед), а отталкивая конгокен он переносит эту же ногу вперед в хейко дачи (стойка с параллельными ступнями). Это развивает толчковую силу, укрепляет зенкуцу дачи и развивает умение выбирать подходящий момент, необходимый для использования зенкуцу дачи в качестве оборонительной стойки. 

В последнем упражнении конгокен находится в вертикальном положении между партнерами, которые стоят лицом друг к другу в хейко дачи. Один из них поднимает конгокен и совершает сюри-аши в сторону, находясь в хейко дачи. Его партнер повторяет это движение и конгокен передается в руки другому человеку. Это упражнение каратисты выполняют снова и снова, двигаясь из стороны в сторону и передавая конгокен друг другу. Это помогает укрепить центральную часть тела, т.к. поднимать конгокен таким образом довольно трудно, и развивает быстроту сури-аши.

Несмотря на то, что конгокен обеспечивает великолепную практику для развития необходимой силы для техник захвата и броска, крайне важно сохранять правильное положение (как и во всех упражнениях в карате) иначе можно серьезно повредить спину. Сохранение правильного положения во время практики с конгокеном позволит значительно укрепить центральную часть тела.

Тренировка тела, в этом случае многочисленные удары руками по рукам партнера является очень важным элементом тренировки карате.

Тетсу гета или железные сандалии применяются для развития техники удара ногами и для укрепления тазобедренных суставов, ног и пальцев ног.

Тетсу гета крепко фиксируются пальцами ног. В тетсу гета каратист совершает удары коленом, удары пяткой и махи ногами настолько быстро, насколько это возможно. Затем тетсу гета снимаются и махи ногами повторяются настолько быстро, мощно и высоко, насколько это возможно. Это развивает гибкость, силу в соответствующих областях тела, а также обеспечивает действительно быстрый и мощный удар ногой.

Затем базовый удар выполняет медленно и на максимально возможную высоту для развития баланса и отработки сильной, чистой техники. Занимаясь в тетсу гета, все удары, при которых выпрямляется колено, рекомендуется выполнять в медленном темпе. Быстрое движение с весом на ноге может серьезно повредить колено.

Несмотря на то, что удары ногами при занятии в тетсу гета следует выполнять на максимальную высоту, все удары ногами в ката Годзю Рю являются низкими.  Целью практики высоких ударов является развитие гибкости и силы, что затем улучшает низкие удары ногами в ката. Ни при каких обстоятельствах не допускается изменять высоту удара ногами в ката.

Макивара или доска для отработки ударов имеет множество форм, но только одна форма будет рассмотрена в этой статье – стационарная традиционная макивара. Этот вид макивары представляет собой деревянную доску, вкопанную вертикально в землю таким образом, чтобы ее верхушка была примерно на уровне плеч занимающегося. Ширина доски не должна быть намного больше ширины кулака. Ударную поверхность макивары следует обернуть соломой (в дословном переводе макивара значит «солома»), также ее можно покрыть кожей.

Существует неограниченное число способов нанесения ударов по макиваре, но в этой статье будет рассмотрен только базовый способ – гяку цуки (обратный удар). Стоя в дзенкуцу дачи, наносят удар по макиваре рукой, которая находится со стороны отставленной назад ноги (гяку цуки), делая акцент на первых двух фалангах (фаланги указательного и среднего пальцев) кулака. Касаться макивары должны только эти фаланги. При ударе движение тела должно напоминать пропеллер: голова и туловище – это ступица, а руки – лопасти пропеллера. В то время как одна рука быстро отводится назад, тело совершает вращательное движение и противоположная рука бьет по макиваре. Во время удара, задняя нога выпрямляется и толкает бедро со стороны удара, передавая ему силу от опорной поверхности. Очень важно соблюдать правильную стойку, при которой стопы прочно стоят на полу, т.к. именно они обеспечивают мощность удара. В ходе многочисленных повторений это становится естественным.

Занятия с макиварой крайне важны для отработки сильного удара. Это приучит тело к ударному воздействию, научит использовать силу, получаемую от опорной поверхности, улучшит физическое состояние фаланг пальцев и других костей руки и запястья.

«Набор инструментов» Годзю Рю.
Эта фотография, сделанная в Додзе Хигаонна в Цубоя, Окинава, демонстрирует ту значимость, которую спортсмены, практикующие Годзю Рю, придают общей физической подготовке и укреплению тела. Это важная составляющая наследия Тедзюн Мияги и то, что должно стать неотъемлемой частью тренировочного режима каждого каратиста.

Все упражнения ходжо ундо следует выполнять часто вместе с Санчин Ката. Без упражнений ходжо ундо очень трудно развить силу, необходимую для выполнения ката Годзю Рю и скорее всего Санчин Ката каратиста останется слабой. Ходжо ундо – это ключевой элемент Годзю Рю карате и серьезный каратист не должен  пренебрегать им.

Classical Fighting Arts magazine
www.classicalfightingarts.org